Ramazan’da uzun süren açlığın metabolizmayı yavaşlatabileceğini belirten Diyetisyen Evin Güney Tayyar, iftar ve sahurda doğru beslenmenin kilo kontrolü ve sağlıklı sindirim için kritik olduğunu vurguladı.
Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresinin metabolizma üzerinde önemli etkiler oluşturabileceği uyarısı yapıldı. VM Medical Park Mersin Hastanesi’nden Diyetisyen Evin Güney Tayyar, uzun süreli açlığın ardından yapılan ani ve yüksek kalorili beslenmenin vücudu yağ depolamaya daha yatkın hale getirdiğini belirterek, iftar ve sahurda doğru besin tercihinin önemine dikkat çekti.
Uzun Açlık Metabolizmayı Yavaşlatabiliyor
Ramazan boyunca uzun süren açlık sürelerinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini ifade eden Diyetisyen Tayyar, açlık sonrası artan insülin yanıtının yağ depolanmasını artırabileceğini söyledi. Bu nedenle iftarda kontrolsüz ve yüksek kalorili besin tüketiminden kaçınılması gerektiğini vurguladı.
Tayyar, doğru besin tercihleriyle hem sindirim sisteminin korunabileceğini hem de kilo kontrolünün sağlanabileceğini dile getirdi.
İftarda Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?
İftara çorba ile başlanmasının sindirimi rahatlattığını belirten Tayyar, öğünlerin dengeli şekilde planlanmasının önemine dikkat çekti. İftarda tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve protein açısından zengin besinlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti.
Yoğurt ve salatanın öğünü dengeleyici etkisi olduğunu belirten Tayyar, bu besinlerin iftar sofralarında yer almasının faydalı olacağını söyledi.
Uzak Durulması Gereken Gıdalar
Ramazan ayında bazı besinlerin tüketiminin sınırlandırılması gerektiğini belirten Tayyar, özellikle şu gıdalardan kaçınılması gerektiğini kaydetti:
- Kızartmalar ve çok yağlı yiyecekler
- Kremalı yemekler ve çorbalar
- Beyaz undan yapılmış ürünler
- Şerbetli tatlılar
- Aşırı yağlı hamur işleri
- Gazlı ve şekerli içecekler
- Aşırı baharatlı yiyecekler
- Fazla tuz içeren besinler
Tatlı tüketiminin haftada bir kezle sınırlandırılması gerektiğini vurgulayan Tayyar, şerbetli tatlılar yerine sütlü ve hafif tatlıların tercih edilmesini önerdi.
İftara Başlama Sıralaması
Uzun süren açlık sonrası hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hazımsızlık ve şişkinliğe neden olabileceğini belirten Tayyar, ideal iftar sıralamasını şöyle açıkladı:
- 1-2 bardak su ve 1 hurma
- Çorba
- 10-15 dakika ara
- Ana yemek (protein içeriği yüksek besin ve sebze)
- Yoğurt ve salata
Tatlı tüketiminin ise iftardan 1-2 saat sonra ve haftada bir kez yapılması gerektiğini ifade etti.
İftardan Sonra Ara Öğün ve Su Tüketimi
İftardan 1-2 saat sonra ara öğün yapılabileceğini belirten Tayyar, meyve ile yoğurt veya süt ya da bir porsiyon meyve ve yaklaşık 40 gram çiğ, tuzsuz kuruyemişin uygun seçenekler olduğunu söyledi.
Günlük su tüketiminin 2-2,5 litre olması gerektiğini belirten Tayyar, bu miktarın iftar ile sahur arasına dengeli şekilde yayılması gerektiğini kaydetti.
Tok Tutan Besinler Öne Çıkıyor
Protein ve lif içeriği yüksek besinlerin mide boşalma hızını yavaşlatarak kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığını belirten Tayyar, bu sayede daha uzun süre tokluk hissi oluştuğunu ifade etti.
Tok tutan besinler arasında şu ürünler yer alıyor:
- Yumurta
- Et, tavuk ve balık
- Yoğurt, süt ve peynir
- Kurubaklagiller
- Tam tahıllı ürünler
- Ceviz ve badem gibi yağlı tohumlar
Örnek İftar ve Sahur Menüsü
Diyetisyen Tayyar, dengeli bir iftar ve sahur için örnek menü de paylaştı.
Örnek iftar:
- 1-2 bardak su ve 1 hurma
- 1 kepçe çorba
- 60-90 gram et, tavuk veya balık
- 3-4 yemek kaşığı sebze veya bakliyat
- 1 kase yoğurt
- Zeytinyağlı salata
- 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 3 kaşık bulgur
İftardan 1-2 saat sonra ara öğün:
- Meyve ve yoğurt/süt veya
- Meyve ve 40 gram çiğ, tuzsuz kuruyemiş
Örnek sahur:
- 1-2 haşlanmış yumurta veya zeytinyağında hazırlanmış omlet
- Az tuzlu peynir
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 2 tam ceviz veya 5 badem
- Domates, salatalık ve yeşillik
- 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
Sahuru Atlamak Açlık Süresini Uzatıyor
Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceğini belirten Tayyar, bunun kan şekeri düşüklüğüne yol açabileceğini ifade etti. Sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı yemeklerin susuzluğu artırabileceğini ve sindirim sorunlarına neden olabileceğini söyledi.
Ramazan’da Sağlıklı Beslenmenin Temel Kuralları
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için bazı temel kurallara dikkat edilmesi gerektiğini belirten Tayyar, şu önerileri sıraladı:
- Sahur mutlaka yapılmalı
- Tek öğün beslenmeden kaçınılmalı
- Porsiyon kontrolü sağlanmalı
- Yemekler yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmeli
- Günlük 2-2,5 litre su içilmeli
- Kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırın tercih edilmeli
İftardan sonra en az 45 dakika hafif tempolu yürüyüş yapılmasının sindirimi desteklediğini ve kilo kontrolüne katkı sağladığını da sözlerine ekledi.
Ramazan’da Sık Yapılan Beslenme Hataları
Diyetisyen Tayyar, Ramazan’da en sık karşılaşılan beslenme hatalarını ise şöyle sıraladı:
- İftarda hızlı ve aşırı yemek
- Sahuru atlamak
- Porsiyon kontrolü yapmamak
- Yetersiz su tüketmek
- Şerbetli tatlıları sık tüketmek
- Kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek
Doğru beslenme alışkanlıklarıyla hem sağlığın korunabileceğini hem de sağlıklı kilo yönetiminin mümkün olduğunu vurgulayan Tayyar, dengeli öğün planlaması, yeterli sıvı alımı ve düzenli fiziksel aktivitenin Ramazan sürecinde metabolik dengeyi korumada önemli rol oynadığını ifade etti.
News
